Lördag 28/2 09 Högintensiv intervallträning

Vi körde första passet Högintensiv intervallträning i dag med Ola Rapace. Högintensiv intervallträning är en träningsform som är högst effektiv för fettförbränning.
Högintensiv intervallträning är en form av träning där du presterar det maximala av din kropp. Du varvar korta intervaller på 20-30 sekunder allt vad du orkar med en tid av vila och upprepar sedan samma procedur. Högintensiv intervallträning är ingen vanlig träning utan kräver väldigt mycket av individen som utför själva träningstekniken.
Fördelarna med högintensiv intervallträning jämfört med traditionell konditionsträning är många.

1. Högintensiv intervallträning förbränner mer fett än någon annan träningsform både under utförande och att det tar dessutom längre tid för din kropp att återhämta sig vilket också gör att du ökar fettförbränningen efter träningen.
2. Högintensiv intervallträning gör så att du ökar din ämnesomsättning (metabolism) vilket gör att din fettförbränning tilltar.
3. Studier har tydligt visat att man mister mindre muskler genom Högintensiv intervallträning än genom traditionell viktminskning eller motionsträning. Därför lämpar sig Högintensiv intervallträning mycket bra för Ola.
4. Genom Högintensiv intervallträning ökar du ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga) och kommer därför att uthärda större ansträngningar vad gäller konditionsövningar i framtiden.
5. Högintensiv intervallträning har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper. För dig som tränar styrketräning innebär det lättare att få en ökad mängd muskelmassa.

Ola värmer först upp med 10 minuters lättare joggning. Sedan kör Ola absoluta maximum i 15 sekunder till 30 sekunder, och vilar därefter i cirka 2 minuter. Sedan upprepar Ola tillvägagångssättet tills han stupar. Mellan intervallerna vilar Ola aktiva genom att jogga lugnt innan han kör nästa intervall.
Övningarna är väldigt intensiva och Ola Rapace kör nu detta en gång per vecka. Ni skall inte ha någon annat konditions eller styrkekrävande varken innan eller efter ett Högintensiv intervallträningspass.
Om du tränar flera gånger i veckan och ändå vill få in träning med intervaller är det att rekommendera att du tränar på olika tider. Till exempel styrketräning tidigt och intervaller senare på dagen.

"Revolutionen är inte ett äpple som faller när det är moget. Du måste göra att det faller."

Torsdag 26/2 09

Körde veckopasset med Jörgen kruth

1. Ryck/knäböj 5x4

2. Vändning/bockar 3x5

3. Knäböj/powerrack 5x5

4. Kickstöt/nacke 3x5

5. Utfallsgång 10x4

6. Bålrullning/vikt axlar 3x3

7. Spänst hopp 5x5

Tisdag 24/2 09 Kroki ligger till grund för allt konstskapande

Eftersom den konstnärliga ligger lite nere nu när Ola Rapace är bortrest. Så kör vi lite Kroki i pauserna på vårat sportlovslägret för undomar och juniorer. Min Bror Mats Reijer är först ut som modell. Kroki (av franska croquis ’skiss’) är en skissartad teckning efter levande modell då en eller flera personer står i olika ställningar en viss tid. Det är sedan tecknarnas uppgift att hinna rita av personen/personerna innan de byter ställning. Det viktigaste är inte alla detaljer, det är formen man vill få fram. Som ni ser blev resultatet bra. Återkommer när vi tecknat klart, nu har vi ju grunden med foton. Kroki ligger till grund för allt konstskapande. Man måste börja från grunden när det gäller konst. Som ni förstår blir boxningsfilmen grundligt gjord.

Körde ett pass med våran släggkastare Kristian Hansson Bergen som var lite sliten efter att han tävlat för första gången i helgen (Ryck 100kg, Stöt 110kg). Vi körde uppbyggnads träning igen.

1. Ryck/knäböj 40kg*5*4
2. Ryckdrag 80kg*5
3. Ryck 70kg*2, 80kg*1, 85kg*1, 90kg*1*3, 80kg*2
4. Stötsatsning 130*5*5

Vi får nu hoppas på att han kan koncentrera sig i 8 veckor så vi kan få ut en riktig topp, han har lite lätt för att somna av ibland.






Allt arbete som man får betalt för suger ut och bryter ner själen.

Måndag 23/2 09 Sportlovsläger i Mockfjärd

I avsaknad av Ola Rapace Kör vi träningsläger med våra ungdomar och juniorer i Mockfjärd på sportlovet. Vi tänkte visa lite uppvärmningsövningar som är bra för atleter. Först har vi bröderna Rönnemo.

Fredrik "Fettavskiljaren" Rönnemo VS Johan "Tomböxan" Rönnemo


Sedan har vi besök av pigga atleter från Falun.

Patrik "Bulten från Bo" Morelius
VS
Målar Niklas Gustavsson


En tredje man i ringen gör boxning omöjlig.

Fredag 20/2 09

Vi kommer att köra en ofrivillig vilovecka (sportlov) därför kör vi ett stenhårt pass idag med. Ola Rapace körde idag

1. Ryck 3x3, 2x3, 1x5, 2x3
2. Stöt 3x1, 2x3, 1x5, 2x2, 1x1
3. Knäböj/bak 5x2, 3x3, 2x1, 1x4, 3x2
4. Stötdrag 3x6
5. Chins 10x4
6. Upphopp/plint 5x5

30min Boxnings träning

Torsdag 19/2 09 B12 är ni Vegetarian eller Vegan ät er egen Avföring

Ola Rapace körde idag

1. Ryck/knäböj 5x4
2. Knäböj/fram 5x5
3. Bålrullning/fällkniv 3x3
4. Dips 12x4
5. Pullover 12x5
6. Sotspress 8x5

B12-Vitamin (Cobalamin) är den kemiskt mest komplexa vitaminen och behövs för produktionen av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt cellernas ämnesomsättning.
Vitamin B12 kan ej tillverkas av växter eller djur eftersom de enda organismer som har de för syntesen nödvändiga enzymerna är bakterier.
Om du är vegetarian eller vegan bör du vara uppmärksam. B12 finns nästan enbart i animalisk kost. I människans tarm sker en syntes av B12 men det är osäkert om vi kan tillgodogöra oss det.
Vi människor jämför oss ofta med djur som lever på vegetabilisk föda, t ex gorillorna, men de får sitt B12-behov tillgodosett genom att äta sin avföring. Ytterliggaren en anledning till varför vi äter så mycket kött i vår diet. Vi varken tar eller äter skit.

Imorgon kör vi en vilodag.

Äter ni inget kött eller B12 ät er egen avföring

Onsdag 18/2 09

Ola Rapace körde

1. Ryck/bockar 3x2, 2x2, 1x4, 2x1
2. Vändning 2x3, 1x5, 2x2
3. Ryck/drag 3x5
4. Puchpress 5x5
5. Brutalbänk 15x3

Vi använder vårat vrede och våran våldsamma natur till energi när vi äntrar träningshallen, vilket gör oss ostoppbar till att nå vårat mål.

Ingen man är fri om han inte är sin egen herre

Måndagen 16/2 09 Fight i Mockfjärd

Ola Rapace körde boxträning idag bla 5 ronder sparring
Även Mockfjärds AK har kommit igång med boxningsträning utan tandskydd

Rond 1
http://www.youtube.com/watch?v=OW5beWcQjX0

Rond 2
http://www.youtube.com/watch?v=KB5N1_KbUM4

Söndag 15/2 09 Varför vi tränar med lite kolhydrater i kroppen

Ola Rapace körde testcykel 45 min idag det var allt.

Varför vi tränar med lite kolhydrater i kroppen? För att försöka lära kroppen att hushålla med glykogenet och istället använda fett som primär energikälla. Kroppen vill nämligen helst slippa använda fett, eftersom det tar mer energi att spjälka fett, vi tror på metoden.
Jag bör dock tillägga att metoden inte är okontroversiell. Men den passar oss och man måste utgå från sin egen fysik och psyke. Det som fungerar för Ola Rapace, behöver inte fungera för gemene man. Dessutom skall man gärna försöka få i sig lite extra protein både före och efter träning med hjälp av Whey Protein från Strength Sport Nutrition.

Restan av dan kör vi med proteinkälla från FLODINS
Nackdelen med denna metod - åtminstone innan kroppen vant sig - är att du kan känna dig matt i både kropp och själ. Viktigare än allt annat är naturligtvis målet med träningen uppnås. Ex på en dag med dieten har ni på Onsdagen 28/1 09 Kost

Roligt får man ha när målet är uppnåtts.

Fredag 13/2 09 Kommunikationen, Budskapet och Målet

Ola Rapace dagspass bestod av

1. Ryck/knäböj 5x4

2. Knäböj/power rak 3x5

3. Bänkpress 8x6

4. Dips 12x4

5. Press bakom nacke smith 8x5

6. Bålrullning 3x4

Väsentligt i våran träning är att kommunikationen, budskapet och målet uppfattas på samma sätt av mig och Ola. Att komma överens om betydelser är därför ett väsentligt inslag i vårat samspel och en förutsättning för att vi skall få den framgång som vi är värda. Vårat samspel efterstävar och åstadkommer vanligen en gemensam definition av situationen. Mycket enkelt och koncist.

Idealet är att undvika ordbajseri.

Torsdag 12/2 09 Jörgen Kruth VS Wrångstång

Ola Rapace och Jörgen Kruth körde idag

1. Ryck/knäböj 40kg 5x4
2. Wrångstång 140kg 5x5
3. Frivändning/bockar 70kg 3x2, 80kg 2x2, 90kg 1x5, 90kg 2x1
4. Puchpress/ställning 80kg 3x6
5. Stöt/drag 100kg 3x5
6. Utfallsgång 50kg 10x5


Explosiv styrketräning som vi kör är inte det första man ska ge sig in på när man ska börja träna. För att träna explosivt krävs en relativt bra grundmuskulatur för att man inte ska drabbas av skador under övningarna.
Jörgen Kruth vet vi ju är bra bra grundtränad.
Det inte alla vet är kanske att Ola Rapace har en otroligt bra grund att stå på för att kunna hoppa på den här extrema träningen . Han har alltid sedan tonåren tränat konternuerligt, nästan varje morgon löptränat Kl 06.00 för att sedan kört styrketräning med kroppen som belastning i snitt 4ggr i veckan. Så nog fan är han väl förbredd alltid.

Excentrisk träning ser ni på filmen här

Planera för det värsta, hoppas på det bästa

Onsdag 11/2 09 Musik videon Hårda papper

Ola Rapace vilar idag så vi kör en hyllning till Ingo istället

Hårda papper en hyllning till Ingemar ”Ingo” Johansson.

Artist Dogge Doggelito
Text Tommy Johansson
Textredigering Ola Rapace
Musik Christian “Cribe” Pencheff

Producent Tommy Johansson Slowhand Productions . För kontakt med Tommy Johansson maila tommytheactor@hotmail.com

En Knockout kväll

Tisdag 10/2 09 Låta världen ha sin gång.

Ola Rapace körde explosivt pass idag

1. Ryck/bockar 50kg 3x1, 60kg 2x3, 70k 1x5
2. Sittvändning 70kg 2x3, 80kg 1x2, 90kg 1x4
3. Knäböj/fram 90kg 3x5
4. Överstöt 70kg 5x5
5. Stötdrag 100 3x5

Träningen och allt runt omkring flyter på bra nu. Efter vi gick igenom de sex stegen som jag redovisat igår så är vi är Optimister och tror generellt att händelser är ingående goda, och att de flesta situationer slutar bra.

Vi känner oss alltså psykologiskt välmående.

För en tid sen så hade vi våra tvivel kanske och upplevde världen är den värsta möjliga. Men nu är vi mentalt stabil och tror att saker mer troligt går bra för oss.

Vi upplever att vi lever i den bästa av världar, allting redan är ordnat till det bästa av naturen.
Det därför inte är någon mening för oss att försöka förändra världen på någotvis, det är bara att luta sig tillbaka och låta världen ha sin gång.

Åtala alla Pessimister

Måndag 9/2 09 Ändra ert beteende

Ola Rapace körde idag

1. Ryck/knäböj 50kg 5x4
2. Knäböj/bak 130kg 5x5
3. Bänkpress 110 5x5
4. Hantelsväng 12kg 8x3
5. Chins 10x3
6. Kuba 60kg 5x5


Nu har vi kört dieten i snart 6 veckor och det tar hårt på psyket.

Jag har alltid haft lätt för se människors sätt att vara och förhålla sig till sin omgivning.
Denna kunskap kommer nu väl tillpass för att hjälpa Ola gå igenom denna tuffa diet. Ett beteende kan vara medvetet eller omedvetet, synlig eller dold eller frivilligt eller ofrivilligt.
Jag har själv utarbetat en teknik för människors sätt att vara och förhålla sig till sin omgivning. Denna teknik har sex olika steg med normer, så kallade riktmärken.

1. Försåtminera för alla dina konkurrenter tex var övertrevlig och bjud dom på brännvin dan innan livsviktiga beslut.
2. Asocial är inte något negativt snarare tvärtom du får en mycket mindre och tajtare vänskapskrets. Med andra ord mindre konstlad vänskap.
3. Be auktoriteter fara åt fanders, underkasta er inte för någon.
4. Gräv aldrig din egen grav, gräv andras.
5. Låt er inte imponeras av människor i maktpositioner, dom har säkerligen kommit dit där dom är på fjäsk.
6. Gör allt som faller dig in utan att tänka efter.

Följer ni dessa riktmärken så kommer ni bli lugn och tillfreds med er själva och sova gott på natten.

Bli en fri Människa

Lördag/Söndag 7/2 8/2 09

Vilar hela helgen från allt

Fredag 6/2 09 Filmvisning

Ikväll är det filmvisning på matchen Bosse Högberg VS Sandro Mazzinghi från 1966. Den match som alla kallar den hårdaste matchen i svensk boxningshistoria. Vi kommer vara i Stockholm AIF lokaler och det kommer vara branch folk från svenskfilm och boxare från den tiden samt Liz Högberg och jag och Ola Rapace i serveringen. En blodig match mellan två sluggers i tidningarna kallades den ”blodsfighten”. DN skrev helsidesreferaten av bataljen bak i tidningen och den obligatoriska avståndstagandet från proffsboxningen framme på ledarsidan.

Bertil Knutsson Bosse Högbergs promotor i Mazzinghi fighten


Ronnie Branting AIFs alltiallo och speaker för kvällen

Jag och Bosse Högbergs fru Liz Högberg

Vi han även köra både ett lätt styrkepass och boxning före filmen

1. General press 12x5
2. Snoken 12x5
3. Hantelsväng 12x4
4. Triceps 12x5

En timme Boxningsträning

Torsdag 5/2 09 Internet dagens Stasi

Ola Rapace körde idag

Ryck/knäböj 5x4
Utfallsgång 12x5
Bålrullning 3x3
Pullover 12x5
Chins med vikt 12x4
Sotspress 5x5

Jag har länge hört hur folk i min närhet pratat om att Internet är väldigt demokratiskt och att alla kan göra sin röst hörd.
Jag skulle vilja säga att Internet är dagens nya Stasi där alla fegisar kan göra sina åsikter och angiveri synlig utan att behöva stå för dom.
Att man kan gömma sig bakom en datorskärm och vara helt anonym kommer på sikt göra att vi får ett mycket farligt samhälle att leva i.
Där du precis som med Stasi eller Nazi Tyskland inte vet vem som i din närhet är angivaren eller kamrat.
Vi kommer få en låtsas polis där det kommer vara helt omöjligt att veta om angiveri bygger på fakta eller ren avund.
Feghet är den mest farliga egenskapen människan kan ha och det är definitivt inte synd om dessa kräk.
Mod som är den finaste egenskap människan kan ha är tyvärr en egenskap som sällan prövas nu för tiden.
Detta faktum finns givetvis med i bakgrunden när vissa personer söker sig till aktiviteter som att sitta vid en dator och haspla ur sig falska sanningar, utan att ställas inför föreliggande sakförhållande.

Samhället genomsyras mer och mer av feghet där vi har direktörer som inte står för vad dom tjänar och politiker som inte står för sin övertygelse (om det nu finns politiker med någon övertygelse över huvudtaget?), poliser som sysslar med att sälja skvaller till kvällstidningar etcetera.

Stefan ”Bubben” Reijer

Dra in rösträtten för fega människor

Onsdag 4/2 09 Särskrivning

Vi använder oss av frivändning i vårat träningsprogram för att det är det tävlingsmoment av alla kategorier som utvecklar mest kraft.
Frivändningen gör dig till en mer explosivare idrottare oavsett vilken idrottsgren du tävlar i.
Jag skall här försöka beskriva frivändningar och eftersom jag fått kritik för min särskrivning, skriver jag nu så här så alla kanske förstår.

Enfrivändningutförsgenomattgreppaskivstångenlitebredareänaxelbrettfrångolvet.Manbörjar medattstålättframåtlutadmedsvankochdärefterlyfterstångenuppmotknänagenomattjobbamed benen.Välöverknänagällerdetattaccelererastångengenomatträtapåryggenochsamtidigttryckaifrån
detsistamedbenen.Närmannåttdennafas,fulltutsträcktkroppsommöjligtgällerdetattkastasig understångensamtidigtsommanböjerarmarna.DennakomplexaövningingårsomendelidenOlympiska lyftetstöt.

Och här till er andra som är intresserade av träning och inte en lektion i Svenska.

En frivändning utförs genom att greppa skivstången lite bredare än axelbrett från golvet. Man börjar med att stå lätt framåtlutad med svank och därefter lyfter stången upp mot knäna genom att jobba med benen. Väl över knäna gäller det att accelerera stången genom att räta på ryggen och samtidigt trycka ifrån det sista med benen. När man nått denna fas, fullt ut sträckt kropp som möjligt gäller det att kasta sig under stången samtidigt som man böjer armarna. Denna komplexa övning ingår som en del i det Olympiska lyftet stöt. Vi kommer även sätta in mer film i ämnet.

Ola Rapace körde idag

1. Ryck/bockar 3x3, 2x2, 1x5
2. Frivändning 2x3, 1x5, 2x2
3. Knäböjfram 3x5
4. Stöt/drag 3x5
5. Benlyft/ribbstol 10x5

Kasta inte glas i stenhus

Tisdag 3/2 09 Excentrisk träning=ökad muskelmassa

Excentriska fasen är i tyngdlyftning nästan obefintlig, så med anledning av det har Lennart Flyman tagit fram en stång som kan vila på axlarna utan att man håller i den. Man har sedan handtag man fäster i power rack där man håller händerna så man kan skjuta på uppåt.
Där med kan man överbelasta knäböjen och bromsa på vägen ner för att få med den excentriska fasen i träningen.
Excentrisk träning ger mer muskelfibrer splittring och ökad muskelmassa.
Det blir en mycket hög kraftutveckling under den excentriska fasen med en
efterföljande kraftig nedgång då den koncentriska fasen är påbörjad pekar på
ett optimalt utnyttjande av styrkeegenskaper hos en muskel som främst
arbetar excentriskt.
Det känns bra att vi nu kan köra med överbelastning och mer motstånd. Både jag och Ola Rapace fungerar bäst med mycket motstånd då pratar jag inte bara om styrketräning.

Så var det även för Bosse Högberg, allt ligger liksom i fas.

Idag körde vi

1. Ryck/knäböj 5x4
2. Wrångstång(Excentrisk) 5x5
3. Bänkpress 8x5
4. Chins 10x4
5. Hantelsväng 8x4
6. Latsdrag 12x5

Tack Lennart Flyman för att du ökar våran motståndskraft

Måndag 2/2 09 Stockholm AIF

Ola Rapace körde idag ett rent boxarpass. Han har haft lite problem med handlen och därför kan han inte köra full sparring, så det blev mest skugg boxning och jogg.
Boxningen kör vi i Stockholm AIF lokaler där även Bosse Högberg körde under sin Stockholms period. I AIF lokaler kommer vi i slutet sällskap (Punch Pralinerna) även visa på Fredag för första gången sedan 1966 Bosse Högberg VS Sandro Mazzinghi ( den hårdaste boxningsmatch som gått på Svensk mark).

*Stockholms Arbetares Idrottsförening bildades 29 maj 1922 av en samling allmän-socialister under ledning av Evert Lejon. Den första träningslokalen låg i Weimarks institut på Regeringsgatan. Föreningen anslöt sig till boxningsförbundet och Riksidrottsförbundet (RF) 1925 och i slutet av tjugotalet flyttar klubben till de legendariska lokalerna på Inedalsgatan. Från Stockholms AIF:s bildande och fram till 1929 ansluter sig ytterligare knappt trettio arbetaridrottsföreningar runt om i landet till RF. Två år innan dess, 1927, har det bildats en samorganisation för arbetaridrottsföreningar anslutna till riksidrottsförbundet (AIS). I december 1929 begär dessa föreningar utträde ur RF och en konkurrerande organisation till RF, arbetarnas idrottsförbund (AIF), bildas 1930 efter mönster från några av våra nordiska grannländer, främst Finland, där arbetarnas idrottsrörelse (TUL) redan hade en lång tradition. Avsikten med det nya förbundet var att stärka arbetarrörelsen, ty idrotten ansågs vid denna tidpunkt vara alltför borgerligt dominerad. Då krävdes att man bröt totalt med den etablerade idrottsrörelsen. Man deltog sålunda inte på t. ex. SM utan höll egna AIF mästerskap. Stockholms AIF såväl som övriga föreningar koncentrerade sig på de stora folkidrotterna, främst fotboll, friidrott och kraftsporter som boxning, tyngdlyftning och brottning, men även orientering, skidåkning och gymnastik. I mitten av 30-talet minskade aktiviteterna i Arbetarnas idrottsförbund. Förbundet upplöses 1936 och föreningarna uppmanades att ändra namn till allmänna idrottsföreningen och söka inträde till Riksidrottsförbundet. Då detta skedde fanns 131 föreningar med ca. 8000 aktiva. Stockholms AIF gick dock mot strömmen och behöll sitt namn och återinträdde dessutom i svenska boxningsförbundet igen. I samband med en rad polisrazzior mot kommunister och Sveriges Kommunistiska Parti 1940 beslagtas AIF:s arkiv och kunskapen om en stor del av klubbens historia försvinner. Mitt under kriget flyttar klubben till sina nuvarande lokaler på S:t Eriksgatan 69 2 tr ner.

Tennis spelarna Kajsa och Theo körde första passet i tyngdlyftarskor. Klacken på skorna gör att det blir bättre vinklar, precis som att ha vikter under hälarna om man inte har tillgång till skor.

Söndag 1/2 09

Som alla söndagar vilar vi från allt